HIIT

HIIT vs 有酸素運動 脂肪が落ちやすい運動はどちらか?

ダイエットのためには有酸素運動と思っていませんか?

確かに有酸素運動で体脂肪は落ちますが、それよりももっと効率的で効果の高い方法があります。

それが近年話題になっているHIITです。

 

この記事では普通の有酸素運動とHIITのダイエット効果について比べた研究を紹介しています。

ダイエットしたいけどどんな運動をしたら良いのか分からないって方の参考になれば幸いです。

HIITと有酸素運動 どちらが体脂肪減少に効果的?

一般的に体脂肪を落とすには有酸素運動が良いと言われています。

中等度の運動強度で1回60分以下の運動を週に150~250分行うように推奨されています。

 

それに対して最近はHIITという運動が流行っています。

High Intensity Interval Trainingの頭文字を取ったもので、高強度インターバルトレーニングと言われたりもします。

全力に近い運動と緩やかな運動を交互に行うようなトレーニング方法です。

当ブログでもHIITに関してはたびたび紹介しています。

 

そんなHIITに関してですが、ブラジル・ゴイアス州立大学などの研究者らが、高強度インターバルトレーニング(HIIT)と通常の有酸素運動の効果を比べる研究を行っています。*1

研究は過去に行われた研究のデータをまとめるメタアナリシス。

 

HIITと通常の有酸素運動による体脂肪減少効果を調べた研究786件のうち、条件に当てはまる研究77件のデータ、延べ1012人のデータをまとめています。

HIITの研究データが集まってきたので普通の有酸素運動と比べてみようってことですね。

 

データをまとめたところ、HIITのプログラムで最もよく行われている方法が3分の高強度の運動と4分間の緩やかな運動を組み合わせる方法でした。

通常の有酸素運動は10~60分間と幅広いデータでしたが、40~45分、29~35分行われたデータが多かったようです。

普通の有酸素運動に関してはまあイメージどおりで、30分以上行うといった感じですね。

対するHIITは3分高強度と4分の緩やかな運動で行われたものが多いということで若干優しめのHIITプログラムのようです。

 

さて、大量のデータをまとめて分析をしたところ、体脂肪の減少量について

  • HIIT:-1.58kg
  • 有酸素運動:-1.13kg

という結果となり、体脂肪の減少量に関しては統計学的にも有意差があり、HIITの方が優れているという結果が見られました。

体脂肪を落としてダイエットしたいのであれば、一定の強度で長時間行う通常の有酸素運動よりも、高強度の運動と低強度の運動を組み合わせるHIITの方が効果的と言えるでしょう。

 

それも、高強度の運動を3分間という優しめのHIITであっても通常の有酸素運動よりも効果的という結果でした。

HIITの強度を上げればもっと効果は高くなります。

 

SITはダイエットにもっと効果的

この研究ではついでにHIITの中でも強度が高くなるSprint Interval Training(通称SIT)に関してもサブグループ解析として調査が行われています。

 

HIITといっても幅が広く、中には高齢者や危険なほど肥満な人も含まれており、HIITと言ってもそこまで高強度で行えない場合もあります。

なので、HIIT全体のデータから特に高強度なインターバルトレーニングであるSITのデータを分析したわけですね。

 

SITの運動プログラムに関しては30秒間の全力運動と4分間の緩やかな運動という組み合わせが多かったとのこと。

高強度の運動が短いので一見楽に見えるかもしれませんが、「全力」で30秒というのがポイント。

全力という非常に高い強度で運動を行うことで高い体脂肪減少効果を得ることができます。

 

さて、そんなSITの体脂肪の減少量は

  • SIT:-3.22kg

という結果となり、非常にダイエット効果が高いということが見られました。

 

普通の有酸素運動に比べて体脂肪が3倍近く落ちているということで、SITはダイエットを行う上で無視できない運動方法と言えるでしょう。

通常の有酸素運動に比べるとキツイと感じるところもありますが、30秒を4~6セット程度なので、キツイ時間はわずか120~180秒間で済みます。

トータルの時間も18~27分と非常に短く済むので効率の良い運動と言えるでしょう。

まとめ

まとめると、

ダイエットしたいなら通常の有酸素運動よりもHIITが効率的&効果的

ってことですね。

さらに、健康で元気な方はより強度の高いHIITであるSITを行いましょう。

SITはさらに効率的&効果的

と言えます。

 

元気な方は30秒間の全力運動と4分間の緩やかな運動の組み合わせを行ってみてはいかがでしょうか。

ダイエットしたいという方は普通の有酸素運動は止めてHIITを行いましょう。

参考文献

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