筋トレ

少ない頻度より頻度が多い方が苦しくなくて筋力アップ効果も高い

筋トレを行う際のトレーニング頻度というのはたびたび議題に上がるほど重要な要素なんですが、最近の研究はトレーニングの量が同じなら筋肥大効果は変わらないって報告が増えています。

ただ、筋力の変化に関する研究はまだまだ不足しています。

 

 

そこで法政大学などが、1週間あたりの筋トレの量が同じの場合、トレーニング頻度が違うと効果がどう変わるのか調べています。*1

対象となったのは過去11週間筋トレをしていない平均年齢22.3歳の男子大学生20人。

参加者を

  • 週に1回6セットずつ筋トレをするグループ
  • 週に3回2セットずつ筋トレをするグループ

という感じで合計のセット数は6セットと同じなんですが、頻度を週に1回と3回にわけて筋トレをしてもらい、6週間筋トレをしてもらっています。

 

6週間の筋トレの結果ですが、

  • 最大挙上重量(1RM)はどちらのグループも増加し、グループ間に差は見られなかった。
  • 週に1回6セットずつのグループは週3回2セットずつのグループよりも明らかにトレーニングが辛いと感じた。
  • 筋肉の太さはどちらも同じように増加した。
  • 筋力は週3回2セットずつのグループの方が週1回6セットずつのグループよりも若干向上した。

という結果となっています。

 

 

ということで、トレーニング量が同じ場合、筋力アップには頻度が大切かもってことです。

まあ有意差ありといってもそこまで大きな差ではないので、頻度も大切程度に思っておけば良いでしょう。

 

それよりも気にしてほしいのが、トレーニング中の苦しさについてです。

週1回で6セット行うとやっぱり苦しくてキツイですよね。

 

この実験ではレッグエクステンションを各セット12回行っているわけです。

6セットも行ったら膝はガクガクでしょう。

それに対して2セットずつならしんどいとはいっても6セットほど苦しくはないはずです。

 

ということで、時間が許されるのであれば一度にたくさんの筋トレを行うのではなく、週に2回とか3回に分けてトレーニングをする方が効果的で楽ってことですね。

逆に言えばたくさん筋トレを行うというキツさを我慢できるのであれば週1回の筋トレであっても同じように効果が得られるということになります。

 

トレーニングの頻度をお考えの際の参考にしてみてはいかがでしょうか。

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