筋トレ

ヒップスラストのバリエーションとお尻や太もも裏への効果の違い

近年大流行中の筋トレ種目として「ヒップスラスト」があげられるでしょう。

この種目です↓

美尻がブームということもあり、スポーツクラブでもヒップスラストを行う女性をよく見かけるようになりました。

また、股関節伸展筋というランニングなどで非常に重要になる筋肉を鍛えられることから、スポーツ選手の間でも取り入れている選手が増えているようです。

最近ではヒップスラストの為のマシンなんかも出てきています。

 

さて、そんなヒップスラストですが、

  • 足の位置は近く?遠く?
  • 足の幅は狭く?広く?
  • 何か意識しながら行うの?

といった疑問も出てくるかと思います。

 

そこで今回は、ヒップスラストのバリエーションとお尻や太もも裏に対する効果の違いについて紹介致します。

ヒップスラストを行う際の参考になれば幸いです。

 

ヒップスラストの種類と筋活動の違い

近年大注目中の種目であるヒップスラスト。

筋トレの基本でビッグスリーと言われるスクワットやデッドリフトよりもお尻や太もも裏の筋肉が鍛えられるということで多くのフィットネス愛好家やスポーツ選手が取り入れています。

ただ、ヒップスラストを行う際の足のポジションの違いと筋肉の働きの違いについては調べられていませんでした。

 

そこで、スペイン・マドリード工科大学の研究者らが足の位置や意識を変えた4種類のヒップスラストの筋活動を比べる実験を行いました。*1

実験はパーソナルトレーナー7人に足の位置や動作中の意識の仕方を変えた4種類のヒップスラストを行ってもらいました。

 

行われたヒップスラスト4種目は以下のとおりです。

  1. 通常のヒップスラスト:足幅は肩幅程度で脛は垂直
  2. 足を引き付ける意識で行うヒップスラスト:フォーム自体は通常のヒップスラストと一緒で、かかとをお尻に近づけるように意識しながら行う
  3. 足幅広めのヒップスラスト:通常よりも足幅を広げ、つま先は30度程度外向き、膝を外に開くような意識をしながら行う
  4. 足の位置遠めのヒップスラスト:通常よりも足の位置を遠めにして行う

文字だけではわかりずらいのでイメージ図も用意致しました。

フォームのイメージはこんな感じです↓

1番、2番のフォームはこんな感じです。

2番に関してはフォーム自体は一緒ですが、この状態から踵をお尻へ引き付けるように意識したまま行います。

 

3番のフォームはこんな感じです。

足幅は少し広げ、膝を開くように意識しながら行います。

専門的な言葉を使うと、股関節外旋方向に力を入れながら行うという感じです。

 

4番のフォームはこんな感じです。

足の位置を少し遠めにした状態で行います。

 

以上のようなフォームで4つのヒップスラストを行ってもらい、大殿筋やハムストリングスの働きの違いについて調べました。

 

結果&応用

実験の結果、足の位置が遠くなるとハムストリングスが使われやすくなり、脛が垂直の状態の場合お尻の筋肉が使われやすいことがわかりました。

4番のフォームでヒップスラストを行うとハムストリングス(太もも裏の筋肉)が使われやすくなります。

それ以外の1・2・3番のようにスネが垂直になる位置に足を置くことでお尻が使われやすくなります。

ハムストリングスを鍛えたいのか、お尻を鍛えたいのかで脛の角度を変えれば良いでしょう。

 

足の位置だけでなく意識の違いによっても効果に変化が現れるようです。

3番のヒップスラストのように膝を開く意識をしながら行うことで明らかにお尻が使われやすくなることがわかりました。

 

ハムストリングスよりもお尻の筋肉を鍛えるのであれば、膝を開く意識でヒップスラストを行うと良いでしょう。

さらにミニバンドを膝の上に付ければ膝を開く意識がしやすくなり効果が高まるかもしれません。

 

また、2番のヒップスラストのように踵をお尻に引き付けるように意識をすることでハムストリングスの働きが高まりました。

4番のヒップスラストのように足の位置を遠くすることで踵を引き付ける意識がさらにしやすくなるでしょう。

ハムストリングスを重点的に鍛えるのであれば脚の位置を遠くして踵を引き付けるように意識しながら行うと効果的でしょう。

 

ざっとまとめると

  • お尻:3番 > 2番 > 1番 ≒ 4番
  • 太もも裏:4番 > 2番 > 1番 ≒ 3番

という感じです。

 

まとめ

ある程度バランスよく鍛えるなら2番の足を腰幅で膝の真下においた状態で踵をお尻に引き付ける意識で行うとお尻も太もも裏もバランス良く鍛えられるでしょう。

 

お尻をメインにするなら3番のように足幅を少し広げ膝を広げる意識で行うとお尻が効果的に鍛えられるでしょう。

さらに膝にミニバンドを装着して行うことでより効果が高まるでしょう。

 

太もも裏をメインにするなら、足の位置を少し遠めにし踵をお尻へ引き付けるように意識しながら行うと太もも裏が効果的に鍛えられるでしょう。

 

ヒップスラストは足の位置や意識を変えることで効果に変化をつけることができます。

目的に併せて足の位置や意識を変えてみてはいかがでしょうか。

 

参考文献

*1:Collazo García CL et al.(2018) Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations.

関連記事
no image 筋トレ

神トレしているのにお尻に効かない、太もも前にばかり効く、腰を痛めたって方は体幹を鍛えましょう

2018年7月6日
もしもししもしです。
最近は女性の間でお尻・美尻ブームということでお尻や太もも裏のトレーニングに取り組む女性が増えています。 お尻周りを鍛えるとお尻が引 …