筋トレ

リバースフライを行う際の手のひらの向きはどちらにすると効果的?

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

 

 

三角筋後部を鍛えるマシンとして、リバースフライというマシンが挙げられます。

リアデルトとかって言ったりもするマシンでこんなやつです↓

このマシンを使う上で気になるのが

手の向き

です。

 

上の動画では手のひらを下にむけてグリップを握っています。

また、マシンをよく見ると、手のひらを内にむけて握ることもできます。

多くのスポーツクラブにも設置されているマシンなので、ジムに通っている方は実際に見てみてください。

 

さて、その手のひらをどちらに向けてグリップを握れば良いのでしょうか。

動画のように一般的には手のひらを下に向けてグリップを握ることが多いようなんですが、手のひらを内側に向けて握る方が肩の後ろを鍛えるのに効果的かもしれません。

 

リバースフライの握り方と筋活動の違いは?

リバースフライマシンは三角筋後部を鍛えるマシンとして人気があります。

ただ、握る向きと効果の違いに関しては明らかになっていませんでした。

 

そこでリーマンカレッジの研究者がリバースフライを行う際の手のひらの向きと筋活動の違いについて調査を行いました。

 

研究は、筋トレ経験平均5.2年の男性19人(平均年齢23.2歳)を対象に実施。

リバースフライマシンを

  • プロネイトグリップで握る
  • ニュートラルグリップで握る

以上の2つの握り方でトレーニングを行い、肩の筋肉の働きの違いについて調査を行いました。

 

プロネイトグリップというのは順手のことです↓

↑この握り方です。

リバースフライはこの握り方で行われることが多いのではないでしょうか。

 

対するニュートラルグリップというのは手のひらを内側に向けて握る方法です。

この握り方です↑

手のひらが側に向いていますね。

 

それぞれのやり方で1秒で開いて2秒で戻すというスピードでトレーニングを行ってもらいました。

 

結果

さて、ふたつの握り方でリバースフライマシンを行った結果ですが、

  • 三角筋後部:ニュートラル > 順手
  • 棘下筋:ニュートラル > 順手
  • 三角筋中部:ニュートラル ≧ 順手

という結果となりました。

 

リバースフライはニュートラルグリップが有効

ということで、リバースフライマシンを行うのであれば、順手よりも手のひらを内側に向けるニュートラルグリップで握る方が効果的ってわけですね。

個人的なイメージ的としては、肩関節が内旋されるプロネイトグリップ(順手)の方が三角筋後部が働くと思っていたのですが、逆の結果となりました。

 

趣味や健康のためにちょこちょこっと筋トレをしているって方であれば、はっきり言って大した問題ではありません。

どっちのグリップで握って行っても良いでしょう。

握りやすい方がで行いましょう。

 

ただ、近年流行りの魅せる身体を作るためには三角筋後部というのも大切な部位の一つと言えるでしょう。

三角筋後部が他の部位よりも弱いって方は多いでしょうから、リバースフライのマシンを行う際にはニュートラルグリップで行うようにすると良いかもしれませんね。

 

 

ちなみに今回の研究はマシンを使ったリバースフライでしたが、ダンベルを使ったリバースフライでも同じようにニュートラルグリップで握った状態で行う方が三角筋後部を鍛えるのに効果的かもです。

ニュートラルグリップで行う場合は肘が下がりやすくなるので、フォームの崩れに気をつけながら行いましょう。

 

まとめ

今回はリバースフライの握る方向と筋活動について紹介しました。

リバースフライは手のひらを内側にして(ニュートラルグリップ)握って行うようにしましょう。

 

リバースフライを行う際にはぜひお試しください。

 

参考文献

Schoenfeld B et al. (2013) Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise.

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