筋トレ

筋肥大効果を高めるために筋トレのインターバル中の過ごし方

筋トレの休憩時間の正しい過ごし方とは?-min

筋トレのセット間インターバル(休憩)をスマホをイジりながらボーッと休んではいませんか?

筋トレのセット間インターバルの過ごし方で筋トレの効果は変わってきます。

 

今回はそんなセット間インターバルの過ごし方と筋トレの効果に関する研究を紹介します。

筋トレをしている方の参考になれば幸いです。

 

セット間インターバルの過ごし方は?

最近の研究によるとセット間インターバルに関しては長めの時間を取ることで筋トレの効果が高まることが示唆されています。

 

ただし、セット間のインターバルと言っても過ごし方によってその後のパフォーマンスに影響を及ぼすことが分かってきました。

次のセットに良い影響を及ぼす過ごし方もあれば、逆に悪い影響を及ぼす過ごし方もあります。

 

そこで、オーストラリア・エディスコーワン大学の研究者らが筋トレの効果を高めるためのインターバル中の過ごし方について分析・発表しています。*1

筋トレのセット間インターバルの良い過ごし方と悪い過ごし方についてみていきましょう。

 

拮抗筋のストレッチと動的ストレッチは効果的

筋トレ前に静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を行うと運動パフォーマンスが低下することが知られています。

このブログでも運動前に静的ストレッチはしないようにと紹介したことがあります。

 

そんな静的ストレッチですが、運動前の静的ストレッチと同様、筋トレのインターバル中に主働筋の静的ストレッチを行うと悪影響を及ぼします。

筋トレのインターバル中に何もせずに過ごした場合と比べ、インターバル中に主働筋(使った筋肉)の静的ストレッチを行うと挙上速度が18%低下したという報告があります。

 

よって、筋トレのインターバル中に使った筋肉の静的ストレッチは避ける方が良いでしょう。

 

逆に拮抗筋の静的ストレッチは有効かもしれません。

拮抗筋というのは主働筋の逆の働きをする筋肉のことです。

上腕二頭筋を鍛えるアームカールの場合、拮抗筋は肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋となります。

アームカールのセット間インターバル中には上腕三頭筋のストレッチを行うと良いということです。

 

股関節の前側と脛の筋肉の静的ストレッチ(ジャンプで使われる筋肉の拮抗筋をストレッチ)を行うことでジャンプの高さが増したという報告があります。

また、筋トレのインターバル中に拮抗筋のストレッチを行うことで反復回数を増やすことができたという報告もあります。

 

長期的に調査した研究が現時点ではないので実際の筋肥大効果に関してはわかりません。

ただ、反復回数が増えればトレーニング量が増えるので、筋肥大効果が高まる可能性が考えられます。

 

 

ストレッチはストレッチでもダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)は有効です。

ダイナミックストレッチを行うことで力やパワーなどが明らかに増加することが報告されています。

何もせずに3分間休憩した場合に比べ、休憩中にダイナミックストレッチを行うことで反復回数が大幅に増加したという報告もあります。

 

まあ、反復回数が増加したという研究自体が少ないので話半分に聞いた方が良いかもしれませんが、セット間インターバル中にダイナミックストレッチを行うのは良さそうです。

 

筋トレのインターバル中に行うストレッチについてまとめると

  • 主働筋の静的ストレッチはしてはダメ!
  • 拮抗筋の静的ストレッチはやるとGood!
  • 動的ストレッチは効果バッチリ!

ということになります。

 

筋トレのインターバル中には主働筋の静的ストレッチは避け、拮抗筋の静的ストレッチとダイナミックストレッチを行うと筋トレの効果を高めることができるでしょう。

簡単に取り入れることができるのでぜひ行ってみてください。

 

アイシングも効果的

トレーニング中に深部体温が上がり過ぎると筋トレに悪影響を及ぼす可能性が報告されています。

その対策としてアイシングを取り入れると良いかもしれません。

暑い時にはアイシングを行うことで持久力が高まり、苦しさを軽減させることができたという報告があります。

筋トレの場合もセット間インターバル中にアイシングを行うことで反復回数を増やすことができる可能性が考えられます。

 

実際に、上半身のトレーニングでセット間の休憩中にアイシングを行うことでパワーや反復回数が増えたという報告があります。

また、セット間インターバルを安静に過ごした場合に比べ、アイシングを行うことで2セット目以降の主観的な苦しさが軽減したという報告もあります。

苦しさが軽減されて反復回数が増えればトレーニング量も増えることになり、筋トレの効果も高まる可能性が考えられます。

 

筋肉自体を冷やすのではなく、手のひらを冷やすというのも良いかもしれません。

セット間インターバル中に手のひらを冷やすことで筋疲労を軽減し、トレーニング量が増えたという報告もあります。

 

アイシングに関しては体温が上がりやすい夏場は効果が期待できるかもしれません。

室内で空調の効いたトレーニングルームでのトレーニング中も効果があるかとは思いますが、屋外や空調の効かない環境で筋トレを行っている方もいらっしゃるでしょう。(特に学生)

暑い夏場はセット間インターバル中にアイシングを取り入れることで筋トレの効果を高めることができそうです。

 

アイシングで筋トレの効果が高まるかもって話をしてきましたが、アイシングとは逆に温めるという方法も場合によってはありかもしれません。

女性は身体を温めると運動パフォーマンスが高まったという報告があります。

 

ただ、温めるという研究はほとんど行われていないので、効果に関してそこまで期待しない方が良いかもしれません。

 

男性に比べると女性の方が冷えやすい傾向にあるので、身体を温めることで血流が良くなり、回復が促されたのかもしれません。

アイシングと同じように空調の効かない環境で筋トレを行っているのであれば、身体が冷えてしまいやすいインターバル中にカイロでも当てて温めると筋トレ効果が高まるかもしれません。

 

まとめると

  • アイシングでトレーニング効果が増大
  • 女性で場合によっては温めるのありかも

という感じです。

 

スポーツクラブなんかでは氷を準備しておくのは難しいかもしれませんが、家トレ派の方はバケツに氷を入れておいたり、保冷剤を準備しておけばセット間インターバル中に筋肉を冷やしたり手のひらを冷やしたりできるのではないでしょうか。

アイシングの準備ができそうな方は試してみてはいかがでしょうか。

 

軽い有酸素運動で回復が促される

筋トレのインターバル中に軽い有酸素運動を行うことでも筋トレの効果が高まるかもしれません。

軽い有酸素運動を行うことで血流が良くなって回復が促進されたり、神経伝達が良くなることが報告されています。

 

実際に、セット間インターバルを安静にして過ごした場合と比べ、軽い有酸素運動を行うことで筋トレの反復回数が明らかに増えたという報告があります。

また、安静に過ごした場合に比べて軽い有酸素運動を行うことで血中の乳酸値が明らかに低下という報告があります。

 

ただ、普通に有酸素運動を行うと逆に疲労が蓄積してしまうので、本当に軽く有酸素運動を行うといった感じです。

また、軽めの負荷で高回数の筋トレを行う場合に関しては乳酸を貯めることも大切だったりするので、高回数の筋トレ時にはセット間インターバルに有酸素運動を行うのはイマイチかもしれません。

高負荷で低回数の筋トレを行う場合にはセット間インターバルで軽い有酸素運動を取り入れると良いかもしれません

 

  • 軽い有酸素運動で回復が促されて筋トレ効果アップ
  • 高回数トレーニング時は避けた方が良い
  • 頑張ると逆に疲労するのであくまで軽く

といった感じでしょうか。

 

実験ではバイクをこいだりしていますが、実際の筋トレ中だと現実的ではありません。

筋トレのインターバル中に軽く足踏みをしたり、ウロウロと歩き回る程度の運動で良いでしょう。

セット間インターバル中に水飲み場まで水分補給に行くのもありでしょう。

 

マッサージと筋膜リリースは避けるべし

マッサージや筋膜リリースは運動前や運動後に取り入れることでパフォーマンスが向上することはよく知られています。

特に筋膜リリースは手軽に行うことができるので近年人気が急速に広まっています。

ただし、これらを筋トレのセット間インターバル中に取り入れるのは避けた方が良いでしょう。

 

筋トレのセット間インターバル中に筋膜リリース(フォームローラーを使ったセルフマッサージ)を行った実験によると、主働筋もしくは拮抗筋どちらを行った場合も筋トレの効果を損なう可能性が高いとのことです。

特に筋膜リリースを長時間(60秒よりも120秒)行うことで悪影響がさらに強くなったと報告されています。

 

よって、筋トレのインターバル中には筋膜リリースの実施は避けるべきであると言えるでしょう。

私はスクワットのセット間インターバル中に何気なく腿の裏をゴリゴリほぐしていたんですが、やってはダメってことですね。

 

 

筋膜リリースに関して紹介しましたが、筋トレのセット間インターバル中に行うマッサージの効果に関する研究はほとんどありません。

唯一行われた研究によれば、筋トレのセット間インターバルを安静に過ごした場合とマッサージを行った場合とで比較したら全然変わらなかったとのこと。

この研究によれば、マッサージなんかせずに普通に休憩時間を伸ばす方がよっぽど効果的であると結論づけています。

 

よって、筋トレのセット間インターバル中にマッサージを行うメリットは特にないと言えるでしょう。

使った筋肉を揉んだりしてほぐそうとする方もいるかもしれませんが、それは筋トレが終わってから行うようにすれば良いでしょう。

 

ここまでまとめると

筋膜リリースは筋トレの効果に悪影響を及ぼす

マッサージは何の効果もない

ということで、筋トレのセット間インターバル中に関しては筋膜リリースもマッサージもやらない方が良いでしょう。

 

筋膜リリースとマッサージを否定しましたが、あくまで筋トレのセット間インターバルに関してのことです。

筋膜リリースやマッサージ自体を否定したわけではありません。

筋膜リリースやマッサージは運動の前や後に行うようにすれば柔軟性の向上や疲労の軽減に効果が期待できます。

セット間インターバル以外に取り入れるようにしましょう。

 

ブルブルマシンを試すものアリ?

ブルブルマシン。

一昔前に大流行し、10分数百円で行えるコンビニフォットネスが駅前などにたくさんできたことを覚えている方も多いことでしょう。

痩せる・ダイエットできるということで流行したのですが、効果がないということですぐに廃れてしまいました。

 

そんなブルブルマシンですが、世界ではいろいろ研究が行われており、様々な効果が報告されています。

このブルブルマシンを筋トレのセット間インターバル中に行うのも効果的かもしれません。

 

ベンチプレスを60%1RMで限界まで行った後のセット間インターバルを180秒間安静にして休憩した場合に比べ、150秒の安静+30秒間のブルブルマシン上での自重スクワットを行うことで明らかにベンチプレスの反復回数が増加したことが報告されています。

反復回数が増えたメカニズムに関してはハッキリしていないようですが、振動によって運動単位が活性化すると共に、神経系に影響を与えることで効果が出たことが示唆されています。

 

ただ、ベンチプレスのあとに150秒の安静+30秒間ブルブルマシン上で腕立て伏せを行うと明らかにベンチプレスの反復回数が減ったという報告があります。

ブルブルマシン上で腕立て伏せの姿勢を取ることで逆に疲労してしまたようです。

当然と言ったら当然なんですが、脚のトレーニングをしている際にはブルブルマシン上に乗って軽くスクワットをすると効果が低下する可能性も考えられます。

 

まとめると

  • ブルブルマシンで回復が促されるかも

ということです。

 

えらくアッサリしてますが、筋トレのインターバル中にブルブルマシンを乗るのはあまり現実的ではありませんからね。

ほとんどのスポーツクラブには置いていないでしょうし、筋トレのセット間インターバル中にわざわざブルブルマシンに乗りに行くというのも難しいでしょう。

ということで、もしブルブルマシンがあれば筋トレのセット間インターバル中に乗ってみても良いかもしれないなー程度で考えておく方が良いでしょう。

 

セット間インターバルの過ごし方 まとめ

ここまで筋トレのセット間インターバルの過ごし方について紹介してきました。

筋トレのセット間インターバル中にやってはいけないこととして、

やってはいけない
  • 主働筋の静的ストレッチ
  • 中強度以上の有酸素運動
  • 筋膜リリース
  • マッサージ

となります。

 

特に主働筋の静的ストレッチと筋膜リリースは要注意です。

セット間インターバル中になんとなく行っている方もいるかと思いますが、筋トレの効果を高めるためには控えるようにしましょう。

 

逆にセット間インターバル中にやるべきこととして

やるべきこと
  • 動的ストレッチ
  • 拮抗筋の静的ストレッチ
  • アイシング(場合によって温める)
  • 軽い有酸素運動

が挙げられます。

 

特にダイナミックストレッチは簡単かつ有効なので積極的に取り入れたいところ。

拮抗筋のストレッチも心拍数を落ち着かせつつ行えるので有効でしょう。

 

 

筋トレの休憩中にスマホをイジってただじーっと安静にして過ごしていませんか?

筋トレの効果を高めるためには、筋トレのセット間休憩中はスマホをイジっていないで拮抗筋のストレッチやダイナミックストレッチを行うようにしましょう。

 

 

参考文献

*1:Latella, Christopher et al. (2019) The effect of inter-set strategies on acute resistance training performance and physiological responses: A systematic review

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