ストレッチ

筋膜リリースは運動後よりも運動前が効果的

筋膜リリースは運動前と運動後 どちらが効果的?

近年流行りの筋膜リリース。

運動後のケアや運動前のウォーミングアップの一環として行われたりします。

筋膜リリースに関する研究も進んできており、筋膜リリースの効果に関するデータも集まってきました。

 

筋膜リリースの効果に関するデータをまとめる

そこで、ドイツ・ルール大学ボーフムの研究者らが筋膜リリースによる運動パフォーマンス・柔軟性・筋肉痛に対する効果について研究データをまとめています。。*1

過去に発表された筋膜リリース(フォームローラーもしくはローラーマッサージャー)に関する研究から基準を満たす21件の研究データ(延べ306人のデータ、14件は運動前、7件は運動後に実施)をまとめて分析を実施。

 

結果

さて、筋膜リリースの効果に関するデータを見てみましょう。

 

運動前の筋膜リリース

運動前に筋膜リリースを行うことで、

  • スプリント能力:+0.7%
  • 柔軟性:+4.0%
  • ジャンプ能力:-1.9%
  • 筋力:+1.8%

という結果が見られました。

全体的なパフォーマンスとしては、+1.5%という結果となっています。

 

さらにフォームローラーを使った場合とローラーマッサージャーを使った場合の違いも調べています。

フォームローラーを使った場合

  • 全体的なパフォーマンス:+2.7%
  • 柔軟性:+5.0%

 

ローラーマッサージャーを使った場合

  • 全体的なパフォーマンス:+0.4%
  • 柔軟性:+1.6%

という結果になっています。

 

運動前の筋膜リリースによって58%の人のスプリントパフォーマンスが向上する可能性が高いとのこと。

ただ、改善率は0.7%ということでトップアスリートにとっては十分効果があると言えるようですが、趣味でスポーツをしている人にとってはほとんど実感できない程度の効果であるようです。

 

ただ、普通のストレッチを行うとパフォーマンスはほぼ間違いなく低下することを考えると、柔軟性はアップするのにパフォーマンスが上がるもしくは変わらない筋膜リリースはウォーミングアップの一環として優れた方法と言えるかもしれません。

 

筋膜リリースの道具はフォームローラーの方が効果が高いようですが、部位によってはローラーマッサージャーの方がやりやすい場合もあるでしょう。

基本はフォームローラーを使って筋膜リリースを行い、フォームローラーではリリースしにくい部位に関してはローラーマッサージャーを使って筋膜リリースをするようにすると効果的でしょう。

 

運動後の筋膜リリース

続いて運動後の筋膜リリースによる効果も見てみましょう。

運動後の筋膜リリースによって

  • スプリント能力の低下:3.1%軽減
  • 筋力の低下:3.9%軽減
  • ジャンプ能力の低下:-0.2%抑制
  • 全体的な効果:2.0%

という結果となりました。

全体的には身体の疲労によるパフォーマンスの低下を抑えてくれるようです。

 

効果としては少々小さいようですが、毎日のようにトレーニングを行うのであれば、日々のケアとして運動後の筋膜リリースを習慣化しておくと良いかもしれません。

柔軟性も改善するので、長い目で見れば怪我の予防にも効果が期待できるかもしれません。

 

筋膜リリースまとめ

  • 運動前の筋膜リリースは運動パフォーマンスを低下させることなく柔軟性を改善することができる。
  • 運動後の筋膜リリースのも筋肉痛の軽減などの効果が期待できるものの、データとしてはまだはっきりとしていない。

といった感じです。

 

運動前・運動後どちらに関しても筋膜リリースは良い影響を及ぼすようですが、現時点でのデータを見ると筋膜リリースは運動後の回復のために使うより、運動前のウォーミングアップとして使うほうが有効と言えるかもしれません。

普段から運動をしているって方は、運動前のウォーミングアップとして筋膜リリースを取り入れるようにしてみてはいかがでしょうか。

参考文献

*1:Thimo Wiewelhove et al.(2019) A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery

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