筋トレ

筋トレは何キロですれば良いんですか?

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

 

 

スポーツクラブで仕事をしていると

筋トレって何キロでしたら良いんですか?

というご質問をちょこちょこいただきます。

 

ということで、今回は筋トレって何キロで行えば良いのかにお答え致します。

 

何キロで筋トレをすれば良いかは答えられない

筋トレを何キロですれば良いかって質問に関してですが、人によっても違いますし、行う種目によっても違います。

目的によっても違うでしょう。

 

男性と女性とでは男性の方が重たいでしょうし、スクワットとアームカールでは扱う重量は違うはずです。

筋持久力を高めたいのか筋力を高めたいのかでも重量は違います。

 

ということで筋トレを何キロでやれば良いのかって質問に関しては一概に答えることができません

 

 

が、これだと身も蓋もないのでもう少し考えてみたいと思います。

 

筋トレ初心者がダイエットや健康目的とした場合の重さの目安

筋トレは何キロでしたら良いの?って質問をされるということは筋トレはほとんど経験がなく、健康とかダイエット目的で筋トレを始めようって方であろうと考えられます。

今回はそういった筋トレ初心者の方を対象にした場合の筋トレの重さを紹介しましょう。

 

筋トレ初心者が健康やダイエットを目的とするのであれば、筋トレの目的として筋肉をつけたいってことだと思います。

筋肉がつけば健康にもダイエットにも良いですからね。

 

ということで筋肉をつけるための重さを考えていくわけですが、何キロが良いかというのは種目によって違い過ぎるのでなんとも言えません。

この場合は何回くらいできる重さが良いのかって考える方が良いでしょう。

筋肉をつけたいのであればだいたい12回くらいがギリギリできる重さを探すと良いかと思います。

 

 

反復回数が6回以上であれば筋肥大効果に効果に違いがないことが報告されているので6回以上できる重さなら何キロでもOKということになるわけなんですが、筋トレに慣れていない筋トレ初心者にとっては6RM(6回ギリギリできる重さ)というのはかなり重たく感じるはずです。

逆に20回も30回もできる重さであっても限界まで行えば筋肉はちゃんとついてくるんですが、大抵の場合は20~30回余裕を持って終えることができる重さになってしまいがちです。

30回ギリギリできる重さの場合、25回くらいからかなりキツく感じます。

そのため身体の限界である30回に到達する前に精神的な限界が先にきてしまって25回とか26回といった限界手前で終えてしまうことになります。

初心者の場合、反復回数が多いと限界がわかりにくいんですよね。

 

ということで、重すぎず軽すぎず丁度いい重さということで12回くらいが限界になる重さを探してもらうと良いでしょう。

12回ギリギリできる重さで3セットすればとりあえず良いでしょう。

 

1セット目がギリギリ12回というのがポイントです。

1セット目がギリギリ12回であれば2セット目は10回程度、3セット目は8回程度といった感じで反復回数は減ってしまうでしょう。

反復回数が減ってしまったとしても6回以上行えていればOKですので、1セット目に12回がギリギリできる重さを探しましょう。

 

実際に筋トレを継続すれば筋肉がついてきます。

すると同じ重さであったとしても3セットとも12回できるようになったりするはずです。

3セットとも12回できるようになれば重さはひとつ上げるようにしましょう。

筋肉がついたので負荷を上げるわけです。

 

まとめ

ということで今回の内容をまとめると1セット目12回くらいがギリギリできる重さを探してみましょう。

12回がギリギリの重さで3セット行えばOKです。

 

1セット目ギリギリ12回なら2セット目、3セット目は同じ回数ができなくて回数が減ってしまうかと思いますがそれで構いません。

逆に3セットとも同じ12回できるのであれば重さを増やすようにしましょう。

 

 

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