筋トレ

遺伝的に筋トレの効果が出にくい人はトレーニングの量を増やすと良い

筋トレの効果が出にくい人は トレーニングの量を増やすと効果的

トレーニングをしてきちんと栄養を摂れば身体は変わっていきます。

ただ、ちゃんとトレーニングしているしプロテインもしっかり摂っているのに身体が変わらないって方もいらっしゃいます。

 

どうしても遺伝子的に筋肉のつきにくいタイプの方ですね。

筋肉のつきにくいタイプだと諦めなければならないのでしょうか。

 

もちろんそんなことありません。

筋肉のつきにくいタイプの人はトレーニングの量を増やすことで効果が出るかもしれません。

 

今回はトレーニング効果の出にくい人に対すしてトレーニング量を増やすことによる効果について紹介しています。

筋トレ頑張っているのに効果が出ないって方の参考になれば幸いです。

 

運動量を増やすと効果が出る

正しいトレーニングをしてもなかなか効果が出ないって方もいらっしゃることでしょう。

実際に成人の5人に1人はガイドラインどおりの有酸素運動を行っても心肺機能が改善しないことが報告されています。

そんなトレーニング効果の出ない人に対して、スイス・チューリッヒ大学の研究者らがトレーニングの量を増やしてみたらどうなるかを調べてします。*1

 

実験は78人の健康な男女を対象に実施。

参加者を

  • 週1回行う
  • 週2回行う
  • 週3回行う
  • 週4回行う
  • 週5回行う

以上の5つのグループに分け、1回60分間の有酸素運動を6週間行いました。

 

さて、6週間のトレーニングを行ったところ、

  • 週1回行う:69%の人に効果なし
  • 週2回行う:40%の人に効果なし
  • 週3回行う:29%の人に効果なし
  • 週4・5回行う:全員に効果あり

という結果となりました。

 

トレーニング効果の出やすい人は週1回のトレーニングであっても効果はありますが、トレーニング効果の出にくいタイプの人は週3回トレーニングをしても効果が出ていません。

ただ、ご覧のとおり明らかにトレーニングの頻度が増えるほど効果が出ないって人は少なくなっています。

 

さらに週4日(240分)以上になると、トレーニングした人は全員心肺機能向上効果が見られています。

トレーニング量が多くなれば誰でもトレーニング効果が出てくるということですね。

 

 

この研究には続きがあります。

6週間トレーニングしたのに効果が出なかった人だけを集めてさらに追加の実験が行われました。

 

内容は最初の実験の時のトレーニング頻度をさらに2日増やすという方法です。

週1回トレーニングをして効果が出なかった人は週3回に、週3回トレーニングして効果が出なかった人は週5回トレーニングしてもらいました。

週2回増やした状態でさらに6週間のトレーニングを行ってもらいました。

 

その結果、すべての人に対して心肺機能改善効果が見られました。

トレーニング効果が出にくいタイプの人であってもトレーニング頻度(量)を増やすことで効果が現れたということですね。

 

 

1回60分の運動を週に3回しても効果が出ない人は約30%もいます。

ちゃんとトレーニングをしているのに効果が出ないって人は思った以上に多いようです。

 

そんなトレーニングをしているのに効果が見られないって人であってもトレーニングの量を増やすことで効果が出る可能性が高いとのこと。

単純なことですがやっぱり効果があるようです。

週2で効果がなければ週4に、週3で効果がなければ週5に増やせば効果が出るでしょう。

 

正しいトレーニングをしているのに効果が出ない場合は、トレーニング量を増やしましょうってことですね。

 

筋トレも量を増やすと効果的

正しいトレーニングをしているのに効果が出ないって方はトレーニング量を増やしましょうってことでした。

ただ、紹介したのは有酸素運動による心肺機能向上効果に関することであって、筋トレの場合にも当てはまるのでしょうか。

 

筋トレに関してもトレーニング量が重要という報告は増えており、2017年に発表された論文によると*2

  • 週に5セット未満の量では効果は低い
  • 週に10セット以上の量だと効果は高い

という結果となっています。

 

特に効果が出にくいタイプの人であれば週に5セット程度の筋トレではほとんど効果は出ないでしょう。

正しいトレーニングをしていて栄養もちゃんと摂っているのに筋肉がつかないって方は、筋トレの量を増やすようにしてみると良いかもしれません。

 

 

週に10セット以上の量になると効果的ということですが、2018年に発表された論文によると、各部位週に20セットまでは増やせば増やすほど効果は右肩上がりになるとのこと。*3

週20セットを超えても効果は高まるものの、頑張った割には効果は低いということで効率は低くなります。

筋トレを頑張っているのに効果が出ないという方は週に10セット以上20セット以下になるようトレーニングのボリュームを増やすと良いかもしれません。

 

 

さらに、1回あたりのトレーニング量は少なめにして高い頻度でトレーニングを行う方がより効果的という報告もあります。*4

同じ10セット行うにしても、週2回5セットずつ行うのではなく、週5回2セットずつ行う方が効果が高いとのこと。

 

筋トレは中1~2日空けて行う超回復という考え方が一般的ですが、最近の研究によると間違いであることが示唆されています。

少なめのセット数であれば連日トレーニングを行っても問題ありません。

むしろ少なめのセット数で連日トレーニング行った方がタンパク合成の高まるタイミングが増えるので効果的とのこと。

筋肉のつきにくい人は筋トレを部位ごとに分割するのではなく、全身の筋トレを少なめの量で毎日のように高頻度で行うと良いでしょう。

 

まとめ

筋トレをして栄養もしっかり摂っているのに効果が出ないって方はトレーニングの量を増やしてみましょう。

単純ではありますが、トレーニング量を増やすと効果が出やすくなります。

各部位少なくとも週に10セット以上、できれば20セットを目標にしてトレーニング量を増やすと良いでしょう。

 

できれば1回あたりのトレーニング量は少なめに抑え、高い頻度で行うと良いでしょう。

各部位週1~2回のトレーニングではなく、週4~5回トレーニングを行いましょう。

1回あたり3~4セットを週4~5回トレーニングを行えば週20セット近く行うことができます。

 

筋トレをしているのに効果が出ないって方はトレーニング量を増やすことを意識してみてください。

 

 

トレーニングの量を増やすことをオススメしていますが、前提として正しいトレーニングと栄養補給をしている上での話です。

ちゃんとしたフォームでトレーニングできていなかったり、しっかりたんぱく質を摂っていなかったりしてはいくら頑張っても効果は現れません。

 

トレーニングもきちんと行い、栄養もちゃんと摂っているにもかかわらず効果が現れないって方はトレーニング量を増やすと有効ってことですからね。

ご注意ください。

参考文献

*1:Montero D,Lundby C. (2017) Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training.

*2:Grant W. Ralston et al.(2017) The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis

*3:Cody T. Haun et al. (2018) Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training

*4:Zaroni, Rafael S et al., (2018)High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men

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