筋トレ

若い女性は高負荷低回数よりも低負荷高回数の方が筋トレ効果が高いかも

こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司です。

 

筋肉を発達させるには一般的に8~12RMといった負荷が必要とされています。

ところが、最近の研究で高回数の方が効果的だったという報告があったのでご紹介します。

低負荷 vs 高負荷 女性の場合どっちが効果的?

筋肉を発達させるために必要な負荷の設定ですが、6回以上できる負荷設定だけは筋肥大効果に大差がないとされています。

 

これはブラジルのトライアングルミネイロ連邦大学(UFTM)による研究で、若い女性に対する高負荷の筋トレと低負荷の筋トレの効果について実験が行われました。

実験は32人の女性を

  • 低負荷で筋トレを行うグループ
  • 高負荷で筋トレを行うグループ

以上の二つのグループに分けてトレーニングを実施。

 

  • 低負荷のグループは1セット目に30~35回行える負荷(30~35RM)
  • 高負荷のグループは1セット目に8~10回行える負荷(8~10RM)
  • セット間のインターバルはどちらのグループも60~90秒
  • トレーニングを頻度は週2回トレーニング
  • 種目はレッグエクステンション・レッグカール・レッグプレスの3種目
  • 実験期間は9週間

といった内容でトレーニングが行われました。

負荷設定以外はどちらも同じように設定されたわけですね。

 

結果

さて、9週間の実験の結果ですが、どちらのグループも脚の筋肉量の増加が見られました。

これは当然ですわな。

 

ただし低負荷のグループと後負荷のグループを比べると低負荷のグループの方がより筋肉量の増加が見られました

ちなみに低負荷のグループ高負荷のグループどちらも最大筋力の増加が見られましたがグループ間に差は見られませんでした。

 

女性は低負荷高回数が良いかも

ということでこの研究によると、若い女性に対しては高負荷低回数よりも低負荷高回数の筋トレの方が効果的という感じです

 

ただ気になるのがトレーニング量にが低負荷高回数のグループの方が多いというところです。

最近の研究によると筋肥大にはトレーニング量が重要でありトレーニングの負荷はそこまで重要でないことが報告されています。

トレーニング量っていうのは重さ×回数です。

 

今回の実験では低負荷高回数の方がトレーニングを量が多くなっているので、そのせいで筋肥大効果も低負荷高回数のグループの方が大きかったのかもしれません。

高負荷低回数のグループのトレーニング量を合わせると結果は違ってきたかもしれません。

 

とりあえず、低負荷高回数でも高負荷低回数でも筋肉の発達にさほど大きな差はありません。

好みに合わせてどちらのやり方か選ぶと良いのではないでしょうか。

 

また、筋肉は慣れてしまうと発達しにくくなります。

慣れてしまわないように刺激を変えるということで、普段低負荷高回数でやっているのであれば高負荷低回数を、普段高負荷低回数をしているのであれば低負荷高回数を取り入れてみるのもいいかもしれません。

 

参考文献

Franco CMC et al. (2019) Lower-Load is More Effective Than Higher-Load Resistance Training in Increasing Muscle Mass in Young Women.

関連記事