筋トレ

筋トレで低負荷を扱う時は追い込まないと効果が減少する

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

 

追い込む?追い込まない?低負荷?高負荷?

一般的に筋トレは追い込むことが大切と言われます。

ただ、追い込まなくても良いという報告や、トレーニングの量が大切という報告もあってどれが正しいのか悩むところです。

 

そこで、サンパウロ大学で筋トレの追い込みの有無と効果の違いについて調査が行われました。

研究は普段筋トレをしていない男性25人を対象に実施。

参加者を

  • 低負荷で限界まで追い込む
  • 低負荷で限界の手前で止める
  • 高負荷で限界まで追い込む
  • 高負荷で限界の手前で止める

以上4つのグループに分けて8週間トレーニングを行ってもらいました。

 

低負荷のグループは30%1RM、高負荷のグループは80%1RMという負荷でトレーニングを行ってもらっています。

合計の反復回数は低負荷グループ・高負荷グループ同士で揃えており、トレーニング量は同じとなっています。

 

結果

で、8週間の実験の結果ですが、筋力の変化は低負荷のグループよりも高負荷のグループの方で大きな変化が見られ、

  • 高負荷で限界まで追い込む:33.8%向上
  • 高負荷で限界の手前で止める:33.4%向上

といった感じで高負荷の場合、追い込んでも追い込まなくても同じように筋力が向上していました。

ちなみに低負荷の場合はほとんど筋力向上は見られませんでした。

 

 

筋肥大効果については

  • 低負荷で限界まで追い込む:7.8%肥大
  • 低負荷で限界の手前で止める:2.8%肥大
  • 高負荷で限界まで追い込む:8.1%肥大
  • 高負荷で限界の手前で止める:7.7%肥大

といった結果が見られました。

 

トレーニング量を揃えた場合、高負荷であれば追い込んでも追い込まなくても筋トレの効果に大きな差はないといった感じです。

当然追い込む方がきついと感じるので、追い込む手前で終える方が精神的には楽ですし続けやすいかもしれません。

 

一方、低負荷高回数で筋トレをする場合は、しっかりと追い込まないと筋トレの効果が大きく減少してしまうといった感じです。

低負荷高回数で筋トレを行うのであれば、しっかりと限界まで追い込むことが大切と言えるでしょう。

 

精神的な辛さに関しては低負荷高回数で追い込む方が高負荷で追い込むよりも明らかに辛いと感じるはずです。

精神的苦痛を少なく済ませたいのであれば、高負荷で追い込まないように筋トレをすると良いでしょう。

 

何らかの事情で低負荷で筋トレをしなければならないのであれば、かなり辛くなる覚悟をした上でしっかりと限界まで追い込むようにすると良いでしょう。

 

参考文献

Lasevicius T et al (2019) Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training.

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