睡眠

睡眠のためなら就寝90分前に入浴せよ

多くの日本人が悩まされている不眠。

このブログでも睡眠改善方法として

といった対策を紹介してきました。

いずれもちょっとした変わり種って感じですが、日本人の習慣である入浴によっても睡眠は改善するようです。

 

今回は入浴による睡眠に対する効果について調べた研究を紹介します。

 

入眠1~2時間前に入浴すると睡眠が改善する

テキサス大学の研究者らが入浴の睡眠改善効果に関するデータをまとめています。*1

研究は入浴の睡眠に対する効果を調べた17件の研究データをまとめて分析しています。

 

それによれば、

  • 就寝の1~2時間前
  • 40~42.5℃のお風呂に入ると
  • 眠りに就くまでの時間が10分早くなり
  • 主観的な睡眠の質の改善
  • 睡眠の効率が改善

という結果が見られました。

 

 

よく寝る1時間前にお風呂に入ると体温の下がるタイミングで床に就くことできて良い眠りに繋がるって言われたりしますよね。

実際に調べたらやっぱり効果があるようで、1~2時間前に入浴すると良さそうです。

 

 

睡眠は深部体温が下がることで眠気を感じて眠ることになります。

赤ちゃんが眠たそうにしている時は手足が温かくなっているかと思いますが、手足から熱を逃がして深部体温を下げている状態です。

 

お風呂に入った場合も同じです。

お風呂に入ることで手のひらや足先の血行が良くなり、それによって熱が逃げやすくなって深部体温が下がります。

それによって眠気が起きるという流れです。

 

手足から熱が逃げて深部体温が下がるまでに1~2時間かかるということですね。

逆に寝る直前にお風呂に入ると深部体温がまだ下がっていないことになり、睡眠に悪影響を及ぼすのでしょう。

 

 

ちなみに「お風呂に入れ」といってますが、紹介した研究は入浴だけでなくシャワーの場合も含めて調べています。

そもそもお風呂に入る習慣のない国も多いでしょうからね。

入浴もしくはシャワーで身体を温めると睡眠状態が改善するということです。

 

  • シャワーじゃダメ!
  • 必ずお風呂に浸かりなさい!

という意見もありますが、それなりに身体が温まるのであれば入力にこだわり過ぎなくても良いのではないでしょうか。

真夏のくそ暑い時期にお風呂に浸かりたくないって方もいるでしょうからね。

 

ただ、シャワーで済ませるって時も手足の血行が良くならないとダメでしょうから、若干熱めのシャワーを浴びると良いかもしれません。

今回の研究でも40~42.5℃というちょっと熱めの温度が良いということですが、シャワーの場合も含めているのでこのような温度が良いということになっているのかと思われます。

 

 

とりあえず、寝る前にはシャワーなりお風呂なり入って手足をしっかりと温めてあげると睡眠に良いということですね。

朝シャン派の方は夜シャンに変えましょう。

 

参考文献

*1:Haghayegh S et al. (2019) Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.

 

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