筋トレ

お腹を凹めるには腹横筋を鍛えるべし!腹横筋の鍛え方を紹介

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

 

運動指導をしていて非常に多い質問に

お腹を凹めるには何したら良いの?

ということが挙げられます。

 

単純にお腹が出ているといっても

  • 皮下脂肪が多いのか?
  • 内臓脂肪が多いのか?
  • 姿勢が悪いのか?
  • 食生活が悪いのか?

といった感じでいろいろ原因があってお腹を凹めるには一概にこれをしたら良いとは言えないんですが、ここではお腹の筋肉が弱ってポッコリと出ているお腹を凹めるにはどうすれば良いのかを考えていきたいと思います。

 

お腹を凹めるために鍛えるべき筋肉は?

お腹を凹めるには腹筋したら良いの?

という感じで聞かれることも多いんですが、この場合の腹筋というのは大抵は腹直筋のことで、腹筋のマシンとか寝転がって上半身を起こす腹筋を指すことがほとんどです。

 

腹直筋の働きは腰を丸めるために働くのであって、お腹を凹めるために働くわけではありません。

よって、お腹を凹めるために腹筋運動をすれば良いというわけでないと言えます。

 

お腹を凹めるためには

腹横筋

という筋肉を鍛えることが大切です。

腹横筋はお腹を凹めるために働く筋肉で、ポッコリお腹を凹めるためには重要な筋肉です。

 

壁を全力で押すように力を入れてみてください。

自然とお腹にも力が入ってお腹も凹むはずです。

その時に腹横筋が働いています。

 

腹横筋の鍛え方は?

さて、お腹を凹めるためには腹横筋が大切であることがわかりました。

では

腹横筋を鍛えるには何をすれば良いの?

という疑問が湧いてくるでしょう。

ということで、腹横筋の鍛え方について紹介していきましょう。

 

腹横筋を鍛えるために有効なトレーニングは

ドローイン

です。

ピラティスだとスクープと言ったりもします。

簡単に言えばお腹にグッと力を入れることです。

 

姿勢を正して全力でう●こを気張ってみてください。

この際、実が出ないように穴はしっかりと締めておきましょう。

 

するとお腹にグッと力が入ると思います。

これが腹横筋を使った状態です。

腹横筋が働くことで腹圧が高まりわけですが、これがう●こを気張るということになります。

 

 

このドローインという動作を

  • 全力で
  • 1~2秒
  • 1セットだけ
  • 毎日

行ってみてください。

これで十分腹横筋を鍛えることができ、お腹が凹んでくれます。

 

コアトレは効果ないの?

コアトレ・体幹トレーニングは腹横筋を鍛えるのに効果ないんですか?

もちろんコアトレーニングとか体幹トレーニングといわれるトレーニングも腹横筋を鍛えるのに効果があります。

 

ただ重要なのは

ドローインの状態で行う

ということです。

 

コアトレ・体幹トレーニングで最も有名な種目にプランク(フロントブリッジ)が挙げられるでしょう。

こんな種目です↑↑

 

やってみればわかるかと思いますが、グッとお腹に力を入れなくても出来てしまいます。

プランクの姿勢を維持するには、腹横筋ではなく腹直筋や腹斜筋の方が強く働くわけです。

 

腹直筋や腹斜筋が鍛えられるので別に良いんですが、こういう体幹トレーニングを行う際にドローインの状態をキープしながら行うことで腹横筋を鍛えつつ腹直筋や腹斜筋も同時に鍛えることができます。

 

流石に先程紹介したような全力でのドローインというのは1分も2分も維持できません。

ということで、全力ではなく6割くらいの力でドローインした状態でコアトレーニング・体幹トレーニングを行うと良いでしょう。

 

 

ついでと言ってはなんですが、日常生活でも常にドローインの状態をキープしてみましょう。

もちろん全力ではなく1~2割の力でOKです。

普段から意識することでより早くお腹を凹めることができるでしょう。

 

お腹を凹めるトレーニングまとめ

お腹を凹めるためのトレーニングについてまとめましょう。

まとめ
  • お腹を凹めるには腹横筋を鍛えるのが重要
  • 腹横筋を鍛えるにはドローインが効果的
  • 全力で1~2秒・1セットだけ・毎日実施
  • コアトレ時にもドローインの状態で

という感じになります。

 

お腹を凹めたいという方はぜひドローインを取り入れてみてください。

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