栄養

寝る前のプロテインで筋トレの効果(筋力アップ・筋肥大)が高まる

寝る前に飲むプロテインの メリットとデメリット

プロテインを飲むオススメのタイミングとして

  • 筋トレ直後
  • 寝る前

この2つのタイミングが挙げられます。

 

プロテインのパッケージなんかにも筋トレ直後や寝る前に摂ることが勧められています。

実際筋トレと併せて就寝前にプロテインを飲むことで筋力アップや筋肥大効果が高まることが報告されています。

 

ところが寝る前にプロテインを飲む効果に関しては

  • たんぱく質の総摂取量が増えただけによる効果なのか?
  • 就寝前にプロテインを摂るから効果があるのか?
  • 寝る前にプロテインを飲んで睡眠や太るといった悪影響はないのか?

といったことはわかっていませんでした。

寝る前のプロテインはメリットもあるかもしれないけどデメリットもあるんじゃないのってことですね。

 

そんな寝る前のプロテイン摂取に関して、オランダ・マースオリヒト大学の研究者らが就寝前のプロテイン摂取の影響に関する情報をまとめてくれています。*1

それによれば、やっぱり寝る前のプロテインは筋力アップや筋肥大効果に効果的なようです。

 

今回は寝る前に飲むプロテインの効果についてご紹介致します。

普段筋トレを頑張っているという方の参考になれば幸いです。

 

就寝前のプロテインで筋力アップ・筋肥大効果増大

寝る前に何か食べると太りやすいということは広く知られています。

当然お風呂あがりのアイスクリームなんてダメです。

健康やダイエットのためには寝る前には絶対食べないというのは基本原則みたいになっています。

 

ただし、たんぱく質のみの場合は違います。

寝る前にプロテインを摂った場合は身体の良い変化が報告されており、特に筋肉の発達に対する影響が大きいことが分かってきました。

 

2015年に行われた実験は、44人の健康な若者に12週間筋トレを行ってもらっています。

そして参加者には

  • 半数には就寝前にカロリーゼロの飲み物
  • 半数には就寝前に30gのプロテインと15gの糖質

を摂ってもらいました。

 

実験の結果、どちらのグループも最大筋力が向上し、筋肉のサイズもアップしていました。

ただし、就寝前にプロテインを飲んだグループの方が明らかに筋力アップ・筋肥大効果が高いことがわかりました。

 

15gの糖質が必要だったかどうかは微妙なところではありますが、寝る前にプロテインを飲むと筋肉が発達しやすくなるということですね。

筋トレを頑張っているのであれば寝る前にプロテインを飲みましょう。

 

タイミングではなくたんぱく質摂取量の問題?

先程紹介した研究では、就寝前にプロテインを飲むと筋力アップ、筋肥大効果が高まるということでした。

ただし、ひとつの疑問が湧いてきます。

 

寝る前に摂ったプロテインが良いのではなく、寝る前にプロテインを飲むことで1日のたんぱく質の摂取量が増えたり摂取カロリーが増えたことによって筋トレの効果が高まったのではないかという疑問も出てきます。

 

実際、1日のたんぱく質摂取量というのは非常に重要で、最近の研究では筋肉の発達には体重1kgあたり1.62gのたんぱく質が効果的で、それ以下の量では効果が下がってしまうとのこと。

先程紹介した研究の場合、寝る前にプロテインを飲むことで足りていなかった1日のたんぱく質摂取量を補うことができ、その結果筋トレの効果が高まった可能性があります。

 

たんぱく質摂取量や摂取カロリーが筋肉の発達を促しているのであれば、寝る前じゃなくても他のタイミングでプロテインを飲んでも良いわけですよね。

ということで、寝る前というタイミングでプロテインを飲むことがが筋肉の発達に効果的なのかどうかを調べた研究もあります。

 

就寝前にプロテインを摂ったグループと翌朝に同じプロテインを摂ったグループとで8週間の筋トレの効果を比べたところ

  • 寝る前にプロテイン:筋肉量1.2kg増加
  • 翌朝にプロテイン:0.4kg増加

というように同じプロテインを飲むにしても、起床後よりも就寝前にプロテインを摂る方が筋肉量の増加に効果的であることが報告されています。

 

実験の参加者が少なく統計学的には有意差ありとは言えないようですが、試しても良さそうな実験結果ではありますよね。

統計学的には有意差はなくても、8週間で筋肉量が800gも差が出るのはかなり大きな変化と言えるのではないでしょうか。

 

ということで、寝る前というタイミングでプロテインを摂ることは筋トレの効果を高めるために重要なポイントと言えるでしょう。

 

寝る前のプロテインで太る?

寝る前のプロテインで筋トレの効果が高まるということはわかりました。

では寝る前にプロテインを飲みましょうってなるとまだ抵抗のある方はいらっしゃることでしょう。

寝る直前にプロテインを飲んだら太りそう…。

 

寝る前にプロテインを飲むとなんとなく太りそうってイメージを持っている方も少なくはないでしょう。

特に体重を気にしがちな女性はその傾向が強そうです。

 

寝る前に食べたら太るっていうのと同じですからね。

実際プロテインを飲む分だけ摂取カロリーが増えるわけですから体重が増えてしまう可能性は十分考えられます。

 

ところが、朝にプロテインを飲んだ場合と寝る前にプロテインを飲んだ場合の8週間の身体の変化を調べた実験によると、寝る前にプロテインを飲んでも体脂肪の増加は見られなかったとのこと。

また、他の研究によると就寝前にプロテインを飲むことで次の日は脂肪が燃えやすくなることが分かったとのこと。

 

これらも実験の参加者数が少ないため寝る前にプロテインを飲んでも太ることはないと確実に言い切ることはできませんが、問題ない可能性が高そうです。

 

ただ、体脂肪は増えなかったとしても筋肉量が増えることで体重が増える可能性は十分考えられます。

女性は体重という数字を気にする方が多いので、寝る前にプロテインを飲むことで筋肉が増えて体重が増えたのを太ったと感じてしまう可能性は考えられます。

 

本来筋肉が増えることで体重が増えることに関しては何も問題はないんですが、体重を気にする女性が多いのが現実です。

体重を気にする女性は考え自体を改めるか、体重が増えないよう他の食事内容を調整するといった対策が必要になるかもしれませんね。

 

ということで、寝る前にプロテインを飲んでも体脂肪が増えることはありません。

ただ、筋肉が増えることで体重は増える可能性はあります。

大切なのは体脂肪率なのでほとんどの方にとっては寝る前にプロテインを飲んでも問題ないでしょう。

 

就寝前のプロテインと睡眠の質・翌日の食欲

寝る直前にプロテインを飲むことで睡眠の質の低下や翌朝の食欲減退などの影響も考えられます。

寝る前にプロテインを飲むことで睡眠の質が低下してしまっては筋肉の発達や疲労の回復などに悪影響が出てしまいます。

 

寝る前にプロテインを飲むことによる胃もたれなどで翌日の食欲が低下してしまっては、結局たんぱく質やカロリーの摂取量が減ってしまい、これも筋肉の発達に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

この問題に関しても調査は行われています。

就寝前にプロテインを摂ることによる睡眠の質や翌日の食欲に対する影響は見られなかったとのこと。

 

おまけに若い人・高齢者どちらの場合も同じ結果だったとのこと。

寝る前にプロテインを飲むことによる睡眠への影響や翌日の食欲に関しては気にしなくても良さそうです。

 

もちろん例外もあります。

睡眠時間が短ければ起床直後はまだお腹が空いていないってこともありえるでしょう。

体調や体質などによっても寝る前にプロテインを飲むことで翌朝胃もたれで食欲がなくなるってこともありえます。

また、寝る前にプロテインを飲むことで途中でトイレに行きたくなって目が覚めてしまい、その後眠れなくなるなんてことも考えられます。

 

このあたりは実際に試してみないとわかりませんので、とりあえず寝る前にプロテインを飲んでみて様子を見てみましょう。

プロテインの量や溶かす水の量を調整することでも解消する可能性はありますので、いろいろ試してみると良いでしょう。

 

とりあえず、寝る前にプロテインを飲んで睡眠の質が低下したり、翌朝の食欲が減退することは基本的にありません。

心配せずに寝る前にプロテインを飲みましょう。

 

寝る前のプロテインまとめ

寝る前のプロテインは太ったり睡眠の質に悪影響を及ぼすことなく、筋力アップ・筋肥大効果を高めるという感じですね。

 

他の研究によれば就寝前のたんぱく質摂取量は30g以下では十分にたんぱく合成が高まらず、就寝前には40g以上のたんぱく質を摂ると効果的であることが報告されています。

筋肉を付けたい方は寝る前に40g以上のプロテインを摂るようにすると良いでしょう。

 

ここまでの寝る前のプロテイン摂取に関してまとめると

まとめ
  • 就寝前のプロテインで筋力アップ・筋肥大効果が高まる
  • 就寝前にプロテインを飲んでも体脂肪は増えない
  • 就寝前にプロテインを飲んでも翌朝の食欲に悪影響を及ぼさない
  • 就寝前にプロテインを飲んでも睡眠の質に悪影響を及ぼさない
  • 就寝前には40g以上のプロテインを飲むと効果的

といった感じになります。

もちろん個人差はあるかと思いますが、全体としては寝る前にプロテインを飲むのはデメリットは少なく、筋肉に対するメリットが多いのではないでしょうか。

 

筋トレをしていて筋肉を増やしたい、筋力をつけたいって人は寝る前にプロテインを飲むことで筋肉の成長が早くなるでしょう。

ぜひ寝る前にはプロテインを飲むようにしましょう。

 

また、若者だけでなく高齢者も寝る前にプロテインを飲むと良さそうです。

高齢になるとどうしても筋肉が減りやすくなってしまいますが、寝る前にプロテインを飲むことで筋肉の維持に役立ちそうです。

 

老若男女、寝る前のプロテインは当たり前と言われる時代が来るかもしれませんね。

 

参考文献

*1:Tim Snijders et al., The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update

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