最も有名な筋トレの種目のひとつに腕立て伏せが挙げられるでしょう。
道具も必要なく、どこでも簡単に行うことができるトレーニングです。
膝を着いたり机や椅子の上に手を着いて行うことで負荷が下がり、女性や高齢者にも行うことができます。
また、足を台の上に置くことで負荷を高めることができ、筋力の高い若い男性にとっても十分なトレーニングとなります。
ただ、手足の位置で負荷が変わることは明らかですが、ダンベルやバーベルのように具体的な負荷数値はわかりません。
腕立て伏せのフォームによっても負荷が変わるので完全に数値化することは難しいですが、ある程度分かる方が良いでしょう。
ということで、今回は腕立て伏せの種類と負荷の違いに関する研究について紹介致しましょう。
腕立て伏せの種類と負荷の違い
腕立て伏せの手や足の位置を変えて強度の変化をつけることができますが、どの程度の負荷がかかっているのかはよく分かっていません。
特に手や足の高さが変わった場合の負荷に関しては数値化しにくいでしょう。
ただ、ある程度どれくらい負荷が掛かっているか分かったほうが良いこともあるでしょう。
ということで、ウィスコンシン大学の研究者らが腕立て伏せの手もしくは足の高さと負荷の違いについて研究を行っています。*1
実験では23人（男性14人、女性9人）の参加者に各種腕立て伏せを行ってもらい、手にかかる力の測定を行いました。
測定した腕立て伏せは以下の6種目です。
- 通常の腕立て伏せ
- 膝着き腕立て伏せ
- 約30cmの台に足を乗せて腕立て伏せ
- 約60cmの台に足を乗せて腕立て伏せ
- 約30cmの台に手を乗せて腕立て伏せ
- 約60cmの台に手を乗せて腕立て伏せ
それぞれの腕立て伏せを行ってもらい、手にかかる負荷を調べていきました。
結果
さて、各種腕立て伏せを行った結果を見てみましょう。
- 約60cmの台に手を乗せる：体重の41％
- 膝着き腕立て伏せ：体重の49％
- 約30cmの台に手を乗せる：体重の55％
- 通常の腕立て伏せ：体重の64％
- 約30cmの台に足を乗せる：体重の70％
- 約60cmの台に足を乗せる：体重の74％
という結果となりました。
腕立て伏せは工夫次第で負荷を体重の41％～74％程度まで変化をつけることができるということですね。
体重60kgであれば、24kg～45kgの間で負荷の調整を行うことができます。
ざっくりと、膝つき腕立て伏せで体重の50％くらい、普通の腕立て伏せで体重の60％ちょっと、台に足を乗せると体重の70％くらいって覚えておけば便利かもしれません。
腕立て伏せの実践
もちろんフォームや体型によって若干の差はあるわけですが、これくらい変化をつけることができるのであれば、多くの方が腕立て伏せを行うことができるでしょう。
筋力に自信のない方は60cmの台に手をついた状態の腕立て伏せから始め、筋力が高まるのに併せてやり方を変えて負荷を高めていけば効果的に上半身の筋肉を鍛えることができるでしょう。
逆に、体重の41％を支えられないということであれば、さらに工夫が必要になるでしょう。
体重の41％で腕立て伏せができないのであれば、ウォールプッシュアップ（壁に手をつく）などさらに負荷を下げる工夫が必要になるでしょう。
60cmの台よりも壁に手をつくほうがさらに負荷を下げることができるので、かなり筋力が弱い、もしくは体重が重た過ぎて支えきれない人でも行えるでしょう。
60cmの台に足をおけば体重の74％の負荷をかけることができます。
女性であればここまでできる方はそうそういらっしゃらないかと思いますが、男性の場合はある程度トレーニングをしていれば60cmの台に足を置いても負荷は足りなくなるでしょう。
負荷が足りないということであれば、チューブやプレートなどで負荷を加えたり、片腕で行うなどの工夫をする必要があります。
また、腕立て伏せではなくベンチプレスを行うというのも負荷を高めるためには有効でしょう。
ベンチプレスであれば100kgでも200kgでも負荷をかけることができますからね。
ちなみに最近の研究では負荷が低くても高回数行えばちゃんと筋肥大することが報告されていますので、筋力のある方であっても腕立て伏せで筋肥大効果を得ることは十分可能であると言えます。
まとめ
腕立て伏せは手や足を台に乗せることで腕にかかる負荷を体重の40～70％の範囲で調整することができます。
筋力の低い方は台に手を置いた状態の腕立て伏せから始め、筋力が高まれば負荷を高めていけば良いでしょう。
筋力の高い方も足を台に乗せることで体重の70％くらいまでは負荷をかけることができます。
自分の体力に合わせて腕立て伏せのやり方も変えていくと良いのではないでしょうか。
参考文献
*1:Ebben WP et al. (2011) Kinetic analysis of several variations of push-ups.
