筋トレ

筋トレのセット数を増やすと筋肥大効果は上がるが筋力増強効果は変わらない

筋トレの効果を決めるひとつの要素として

トレーニング量

が挙げられます。

ざっくりと言えばどれくらいたくさん筋トレ(セット数)を行うかということです。

 

最近の流れとしては、一週間で何セットの筋トレを行うと良いのかという研究が増えています。

これまで発表された研究を見ると、少ないセット数よりも多くのセット数を行う方が効果が高いという傾向が見られます。

ただし、研究によってもバラつきがあり、まだはっきりとして結果がわかっていない状況です。

 

そこで今回は筋トレのセット数の違いが筋肥大や筋力向上効果にどう影響を及ぼすのかを調べた研究を紹介いたします。

筋トレのセット数を決める参考になれば幸いです。

 

セット数と筋肥大・筋力向上効果の違い

ニューヨーク市立リーマン校などの研究者らは、普段から筋トレを行っている人を対象に、トレーニング量と筋肥大・筋力向上効果の違いについて研究を行っています。*1

実験の対象となったのは週3回の頻度で1年以上の筋トレ経験のある健康な男性34人。

まずは参加者に

  • 1セットずつ行うグループ
  • 3セットずつ行うグループ
  • 5セットずつ行うグループ

以上3つのグループに分かれてもらいました。

 

行った筋トレは

  • ベンチプレス
  • ショルダープレス
  • ラットプルダウン
  • シーテッドロウ
  • バーベルスクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション

以上の7種目を8~12回ずつ、セット間の休憩は90秒、種目間の休憩は120秒を取りながら各グループ決められたセット数を行いました。

トレーニングは週3回の頻度で8週間行い、スクワットやベンチプレスの1RM、腕や脚の筋肥大効果などを調べました。

 

結果

8週間のトレーニングの結果

スクワット1RMの変化

  • 1セット:18.6kg向上
  • 3セット:14.1kg向上
  • 5セット:19.5kg向上

 

ベンチプレス1RMの変化

  • 1セット:9.3kg向上
  • 3セット:5.9kg向上
  • 5セット:6.6kg向上

 

ということで、最大筋力に関しては1セットでも3セットでも5セットでも有意差無しという結果となりました。

 

 

続いて筋肥大効果に関しては

上腕二頭筋(力こぶ)

  • 1セット:0.7mm肥大
  • 3セット:2.1mm肥大
  • 5セット:2.9mm肥大

 

上腕三頭筋(二の腕)

  • 1セット:0.5mm肥大
  • 3セット:1.4mm肥大
  • 5セット:2.6mm肥大

 

大腿直筋(太もも前)

  • 1セット:2.2mm肥大
  • 3セット:3.1mm肥大
  • 5セット:6.4mm肥大

 

外側広筋(太もも外側)

  • 1セット:3.1mm肥大
  • 3セット:4.9mm肥大
  • 5セット:6.8mm肥大

 

という結果となり、セット数を増やす(トレーニング量を増やす)ことで筋肥大効果が高まることが分かりました。

 

まとめ

筋トレを1セット、3セット、5セットで比べたところ、筋力の向上効果に関してはセット数を増やしてもほとんど変化が見られないという結果となりました。

先行研究ではセット数を増やすと筋力向上効果が高まるという報告もあるので今回の結果だけで判断するわけにはいきませんが、1セットずつという少ないトレーニング量であっても筋力向上効果は十分に得られる可能性があります。

 

筋肥大効果に関しては、1セットよりも3セット、3セットよりも5セットといった感じで、トレーニング量を増やす(セット数を増やす)ことで筋肥大効果が高まるという結果が見られました。

筋肥大に関しては先行研究でも同じような結果が出ているので、やはりトレーニング量を増やすことで筋肥大効果が高まるというのはほぼ間違いなさそうです。

 

もちろん増やせば増やすほど良いというわけではありません。

セット数を増やすほど当然ですがトレーニングにかかる時間も長くなってしまいます。

今回の研究では

  • 1セットずつのグループ:約13分
  • 3セットずつのグループ:約40分
  • 5セットずつのグループ:約68分

といった感じでセット数が増えるほど筋トレの時間も長くなってしまいます。

1セットと5セットとでは約5倍もの時間がかかってしまいます。

 

この時間差をどう取るかはそれぞれでしょう。

十分に筋トレの時間を取ることができ、最大の効果を狙うのであれば5セットずつ行う方が良いと感じるでしょう。

 

逆に時間的な効率を重視するのであれば、筋トレは少ないセット数で行うというのもアリなのではないでしょうか。

今回の研究の場合1セットずつ行ったとしても筋力は同じように向上し、筋肥大効果も多少得られています。

1セットずつのトレーニングが適切かどうかはわかりませんが、少ないセット数でも筋トレの効果があるということを知っておくのは大切でしょう。

 

 

また、セット数を増やせば増やすほど効果が高まるわけでなく、どこかで頭打ちになってしまいます。

今回紹介した研究の場合5セットずつ行うグループは

  • 上半身のプッシュ系:10セット(週30セット)
  • 上半身プル系:10セット(週30セット)
  • 下半身(大腿四頭筋):15セット(週45セット)

という内容となっており、これくらいなら筋肥大効果が十分狙えるのでしょう。

 

ただ、週に20セット以上になると筋肥大効果は明らかに緩やかになるという報告もあるのでもう少し減らしても効果にそこまで違いはないかもしれません。

また、週10セット以上になると効果にほとんど差がないという報告もあるので、コスパ(?)を重視するなら週に10~20セットの間になるようセット数を決めると良いかもしれません。

 

効率よく筋肉をつける方法 効果的な筋トレ方法まとめ/box06]

参考文献

*1:BRAD J. SCHOENFELD et al.(2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

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