筋トレ

スクワットのしゃがむ深さと効果や痛みの違い

おっ!?スクワット頑張っていますね!
スクワットするとお尻が引き締まるって聞いたんで頑張ってるんです!
お尻を引き締めたいならもっと深くしゃがんだ方が効果的ですよ。
え~膝が90°になるまでしゃがめば良いって聞いてたのに…。
少なくとも太ももが床と平行になるまではしゃがまないとお尻は引き締まりませんよ。

 

スクワットのしゃがむ深さというのはたびたび議論になる話題です。

浅いスクワットで十分という意見もあれば、しっかりと下までしゃがまないといけないという意見もあります。

 

深くしゃがむスクワット(フルスクワット)に関しては

  • 深くしゃがむスクワットの方が可動域も大きく効果的

という意見がある一方、

  • スクワットで深くしゃがむと膝の負担が増えて怪我に繋がる

といった意見もあります。

 

また、浅いスクワット(ハーフスクワット)に関しては

  • スポーツを行っている時はそんなに深くしゃがまないから浅くしゃがむスクワットの方が効果的

という声もありますが、

  • 可動域が狭くてお尻やハムストリングスが使えない

という意見もあります。

 

実際どっちの方が効果的なのでしょうか。

最近発表された研究によると、ハーフスクワットは効果が少ないだけでなく身体の痛みや柔軟性の低下を引き起こすということでオススメできないとのことです。

では、研究内容を見てみましょう。

 

スクワットのしゃがむ深さと効果の違いについて

これはスペイン・ムルシア大学による研究で、スクワットのしゃがむ深さとトレーニング効果にどう違いが現れるのかを調査しています。*1

53人の筋トレ経験のある男性を

  • ハーフスクワット(膝が90°)
  • パラレルスクワット(太ももが床と平行)
  • フルスクワット(太ももとふくらはぎが触れるまで)
  • トレーニングを行わない

以上の4つのグループにわけ、60~80%1RMの負荷によるスクワットを週2回10週間行ってもらいました。

 

実験結果

10週間後にトレーニング効果を調べると、最大筋力(スクワットの1RM)はフルスクワットを行ったグループが最も大きな効果を得ることができました。

ついでパラレルスクワットが効果的で、ハーフスクワットに関しては変化はあったものの統計的には変化なしといった結果となりました。

 

また、垂直跳び・20mダッシュ・30秒間自転車こぎなどパフォーマンスに関するテストに関しても同じ結果で、フルスクワットを行ったグループが一番記録が向上し、ハーフスクワットを行ったグループはほぼ変化なしという結果となりました。

ちなみに、トレーニングを行わなかったグループは当然ですが全ての記録が低下していました。

 

さらに10週間トレーニングを行った後の身体の痛みなどを調べたところ、ハーフスクワットを行ったグループは身体の痛みや固さを最もよく感じるという結果となりました。

これに関しては正直良くわかりませんが、動かす範囲が狭くなることで徐々に柔軟性が低下してしまっているのかもしれません。

 

ハーフスクワットよりもフルスクワットが効果的

簡単にまとめると、

ハーフスクワットよりもフルスクワットをしろ!

ってことですね。

 

一般的なスポーツクラブなどではスクワットは膝が90°になるまでしゃがむように教えられることが多いかと思います。

スタジオレッスンでスクワットをする時なんかは大抵ハーフスクワットです。

 

また、ランニングなどスポーツ動作から考えれば深くしゃがまなくて良いという意見の方はハーフスクワットを行うことが多いでしょう。

ただ、スポーツパフォーマンスに関するテスト結果を見ても、明らかにハーフスクワットよりもフルスクワットの方がパフォーマンスが向上しています。

運動の効果を考えれば膝が90°になるハーフスクワットではなく、一番下までしゃがむフルスクワットを行う方が良いでしょう。

 

 

もちろんですが、フルスクワットが良いと言っても正しいフォームを取ることが大前提です。

いくらフルスクワットが良いといっても間違ったフォームで行っては効果は期待できませんん。

 

また、身体の固い人やフルスクワットに慣れていない方は深くしゃがむとフォームが乱れて怪我に繋がる可能性も考えられます。

膝はもちろんですが、深くしゃがむことで腰が丸くなって腰を痛めたりします。

 

なので、いきなり全ての人にフルスクワットを行いましょうとは言えません。

フルスクワットが上手くできないって方は、まず太ももが床と平行になるパラレルスクワットまでしゃがむと良いでしょう。

 

パラレルスクワットくらいの深さであればよほど柔軟性の低い人でなければ誰でも正しいフォームで行うことができるでしょう。

もちろんフォーム上気をつけなければならないところもあるので、スクワットのフォームがよくわからないって方はトレーナーにチェックしてもらうと良いでしょう。

 

普段ハーフスクワットをしているって方はぜひ深くしゃがむスクワットを試してみてはいかがでしょうか。

 

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