ダイエット

ダイエットのためにはたんぱく質を多めに摂ると良いという研究

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

 

タンパク質をたくさん摂った場合の体脂肪の変化に関する報告があったのでご紹介。

たんぱく質を推奨量以上摂ると体脂肪はどうなる?

この研究はダージュ大学で行われた研究で、たんぱく質を推奨摂取量よりもたくさん摂った場合の体脂肪の変化について調査を行っています。*1

研究は2018年8月までに発表された、たんぱく質の摂取量と体脂肪の関係について最低でも6週間以上調査を行った研究データをまとめて分析しています。

 

結果

さて、調査の結果ですが、推奨摂取量以上のたんぱく質を摂ると体脂肪の減少が見られました。

平均すると0.81kgの体脂肪の減少が見られたとのこと。

 

ちなみにこれは食事制限に関係なく調査をした結果でして、食事制限(カロリー制限)を行いつつたんぱく質を推奨摂取量以上に摂った場合は平均で0.91kgの体脂肪の減少が見られました。

また、筋トレをしつつ推奨摂取量以上のたんぱく質を摂った場合も平均で0.91kgの体脂肪が減少したとのことです。

逆に筋トレをせずにたんぱく質を推奨摂取量以上に摂った場合は平均で0.65kgの体脂肪の減少が見られました。

 

高タンパク食はダイエットに効果的

ということで、タンパク質をたくさん摂ると体脂肪が減るってことですね。

この研究はメタ分析という信憑性の高い研究方法なので結果は信用しても良いでしょう。

 

ちなみにこの研究でのタンパク質の推奨摂取量は体重1kgあたり0.8gということ。

体重60kgの人なら1日に48gのたんぱく質が推奨量となります。

日本人の場合、普通に一汁三菜みたいな食事を3食摂ればだいたいこれくらいの量になるはずです。

普段の食事も肉・魚・卵・大豆製品などを意識して摂るようにしたりすると良いでしょう。

寒い時期でしたらおでんに入っているような練り製品を食べるのも良いでしょう。

 

で、たんぱく質の摂取にやっぱり良いのがプロテインですね。

肉や魚を食べるよりもカロリー控えめですし、簡単にたくさんたんぱく質を摂ることができます。

ダイエットしたい、体脂肪を落としたいって方は下手なダイエットサプリメントを飲む前にプロテインを飲むようにしてみましょう。

 

たんぱく質を摂り過ぎた場合の影響は?

たんぱく質をしっかり摂りましょうって話をすると必ずと言われるのが、

たんぱく質を摂り過ぎたら身体に悪いんじゃないの?

ってことです。

 

確かに腎臓とかに負担がかかりそうですよね。

ただ、常識的な範囲でたんぱく質を摂るのであれば全く気にする必要はありません。

 

1日に体重1kgあたり3gを超えるようなたんぱく質を摂る生活を半年間続けても健康や体重に悪影響は見られなかったという報告もあります。

 

体重1kgあたり3gのたんぱく質っていうのはかなりの量です。

プロテインを結構たくさん飲まないとこの量を超えることはできません。

 

焼き肉とかお刺身とかをお腹がはち切れそうになるくらい食べた日は体重1kgあたり3gのたんぱく質量をオーバーするかもしれません。

ただ、毎日そんな生活をするわけではないでしょうから実質気にする必要はありません。

たんぱく質の摂り過ぎにはそこまで気をつけなくて良いでしょう。

 

まとめ

たんぱく質を1日に体重1kgあたり0.8g以上摂るようにすると体脂肪が減ります。

ダイエットしたい、体脂肪を落としたいって方は意識的にたんぱく質を摂るようにしましょう。

できればプロテインを飲むようにすると良いでしょう。

 

たんぱく質の摂り過ぎはそこまで気にしなくて良いので、高タンパク食をできるだけ意識するようにしましょうね。

 

参考文献

*1:Robert Bergia, III et al. (2019) Protein Intakes Above the Recommended Dietary Allowance Reduce Fat Mass Irrespective of Energy Balance and Resistance Training Status: A Systematic Review and Meta-analysis

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