ダイエット

筋トレ vs 有酸素運動 ダイエットに効果的なのはどっち?

こんにちは。

奈良のパーソナルトレーナー下司です。

 

当ブログではダイエットのために有酸素運動を行うのはイマイチってことをちょくちょく書いたりしています。

ただ、やっぱり一般的にはダイエットと言えば有酸素運動って風潮が強いでしょう。

スポーツクラブでも筋トレのマシンよりもランニングマシンなどの有酸素運動マシンの方が明らかに人気があります。

 

さて、そんな有酸素運動と筋トレのダイエット効果について調べた研究があったのでご紹介します。

 

筋トレvs有酸素運動 痩せるのはどっち?

この研究はアメリカ・レイクフォレスト大学にある研究でダイエットの方法とその効果について調べています。

研究は249人の高齢者(平均年齢66.9歳 女性が71% 平均BMI34.4)

  • 食事制限のみ
  • 食事制限+有酸素運動
  • 食事制限+筋トレ

以上の3つのグループに分けて18ヶ月間のダイエットを行いました。

ダイエットの研究にしてはなかなか長期的な調査ですね。

 

結果

さて、18か月間のダイエットの効果を見てみましょう。

体重の変化は

  • 食事制限のみ:-5.7 kg
  • 食事制限+酸素運動:-8.5 kg
  • 食事制限+筋トレ:-8.7 kg

という結果となりました。

食事制限のみでもそれなりに体重は落ちてはいますが、有酸素運動もしくは筋トレといった運動を加えることで体重の減少が大きくなっています。

効率的にダイエットをしたいのであれば、食事制限だけでなく運動を加えることが重要であると言えるでしょう。

 

 

続いて体脂肪の変化を見てみましょう。

体脂肪の変化は

  • 食事制限のみ:-4.8 kg
  • 食事制限+有酸素運動:-6.8 kg
  • 食事制限+筋トレ:-7.8 kg

といった結果です。

体脂肪の変化も体重の変化と同様に食事制限のみより食事制限に運動を加えた方が多く落ちています。

ただ、運動に関しては有酸素運動を行うよりも筋トレを行う方が体脂肪の減少が多くなっています。

そこまで大きな差ではありませんが、有酸素運動よりも筋トレの方が体脂肪が減りやすいと言えそうです。

 

 

最後に筋肉量の変化も見てみましょう。

筋肉量の減少は

  • 食事制限のみ:-1.0 kg
  • 食事制限+有酸素運動:-1.6 kg
  • 食事制限+筋トレ:-0.8 kg

という結果となりました。

 

体重が落ちれば筋肉量はどうしても減ってしまいます。

ダイエット中はいかに筋肉を減らさないかがポイントとなってきます。

筋肉量が減ることで代謝が低下してしまい、体重が落ちにくくなったり、リバウンドの原因になったりしてしまうからです。

 

それを踏まえながら見てみましょう。

食事制限のみのグループの筋肉量が減少してしまうのは当たり前のことではありますが、食事制限+有酸素運動のグループは食事制限+筋トレのグループと比べて2倍も筋肉量が減少してしまっています。

 

食事制限をしながら有酸素運動を行うと体重は落ちやすくなるものの筋肉量も落ちやすくなるというわけですね。

食事制限のみの場合と比べても筋肉の落ちた割合が多くなってしまっています。

 

逆に食事制限をしながら筋トレを行うことで筋肉量は落ちにくくなっています。

筋肉は減りにくいけど体重の減少は有酸素運動と差がありません。

というわけで、どう考えてもダイエットのためには有酸素運動よりも筋トレを行う方が効果的であると言えるでしょう。

 

最近流行りのパーソナルジムでの短期集中ダイエットでは大抵有酸素運動は行われません。

食事の制限と筋トレという内容です。

最大手のパーソナルジムでは結果にコミットしてくれるわけですが、食事制限+筋トレは最も効率的なダイエット方法であり、ちゃんと守ればダイエット成功は約束されたものと言えるでしょう。

 

 

ということで、この記事をご覧の方でダイエットしたいって方は、食事制限に筋トレという組み合わせで行うようにしましょう。

長期的にダイエットを考えているのであれば有酸素運動は必要ありません。

 

ただ、一刻も早く痩せたいというのであれば、それに有酸素運動を加えると良いでしょう。

少々筋肉量は減りやすくなってはしまいますが、体重は落ちやすくなるので良いでしょう。

 

参考文献

Beavers KM et al (2017) Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity.

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